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Stress abbauen

Burn-out, Bluthochdruck, Depression – die Probleme, die Stress verursachen kann, sind zahlreich. Inzwischen kennen sowohl die Medizin als auch Gesellschaft die Folgen von anhaltendem Stress. In diesem Artikel soll der gezielte Abbau der Belastung im Fokus stehen. Wie gelingt Gelassenheit und Ruhe im Alltag? Wie lassen sich die Auswirkungen der Stressoren auf den eigenen Körper und Geist verringern? Die folgenden Tipps können einen entspannteren Lebensstil unterstützen.

Stress erkennen: Was ist das Problem?

Die Belastung durch innere und äußere Stressoren kann zu Schwierigkeiten, körperlichen und mentalen Beschwerden, bis hin zu ernsten Krankheiten führen. Dabei nimmt nicht jeder Mensch eine Belastungssituation als solche wahr. Eine vermeintliche Stresssituation ist eine ausgesprochen individuelle und subjektive Angelegenheit.

Außerdem gilt es, zwischen Eustress (positiv, anregend) und Disstress (negativ, auslaugend) zu unterscheiden. Beide Stressvarianten sind verschieden zu bewerten und ihre Auswirkungen auf dem Körper ebenso. Wie lässt sich ein hohes Stresslevel, besonders ungesunder Negativstress erkennen?

Typische Stresssymptome

Eine Belastungssituation, die länger anhält, kann zu Symptomen führen. Dazu gehören auf der psychischen Ebene hauptsächlich die folgenden:

  • Unzufriedenheit
  • Ängste
  • Aggressivität und Reizbarkeit
  • Überempfindlichkeit bzw. gesteigerte Sensibilität
  • erhöhte Nervosität und Unruhe
  • Probleme beim „Abschalten“
  • Hilflosigkeitsempfinden
  • sozialer Rückzug bis zur Selbstisolation
  • Neigung zu ungesunder Ernährung („Frustessen“, z. B. Schokolade und Junkfood, Fast Food) und/oder Drogenkonsum (z. B. Zigaretten, Alkohol)
  • Burn-out bis Depression

Aber nicht nur die Seele leidet bei Stress. Der komplette Organismus wird in Mitleidenschaft gezogen. Es können Beschwerden auftreten, die bei einer ärztlichen Untersuchung keine körperliche Ursache aufweisen:

  • gestörte Konzentrationsfähigkeit
  • gestörter Schlaf
  • gestörte Verdauung
  • gestörte Libido bzw. vermindertes sexuelles Verlangen
  • Verspannungen
  • Herz-Kreislauf-Probleme (z. B. Kurzatmigkeit, Bluthochdruck)
  • Muskelkrämpfe
  • häufige Spannungskopfschmerzen

Die Beschwerden können bei dauerhafter, nervlicher Anspannung vielfältig ausfallen. Wie lässt sich mit diesem Problem wirksam umgehen?

Stress bewältigen: 4 Tipps zum Stressabbau

Dauerhafte nervliche Belastung stellt ein ernstes Problem in der heutigen Gesellschaft dar. Damit die Anspannung sich in Entspannung und Gelassenheit wandelt, können diverse Maßnahmen hilfreich sein. Diese sorgen für eine bewusste Erholung des Körpers und das Fördern von Ruhe und Ausgeglichenheit in den Gedanken und Gefühlen. Denn bei Stress passiert eine Menge im gesamten Organismus: Die Muskeln spannen sich stärker an, bereit für das Urzeitszenario „Kampf vs. Flucht“. Deswegen schüttet der Stoffwechsel verstärkt Stresshormone, allen voran Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin aus.

Gestresste Menschen reagieren kurzfristig schneller und erbringen mehr Leistungen. Auf lange Sicht wird der Körper aber nachhaltig erschöpft und geschädigt. Wer in dem Fall den Stressabbau nicht vorantreibt, folgt unweigerlich dem Zusammenbruch. Der äußert sich schlimmstenfalls in einem erschöpfungsbedingten Ausfall auf allen Ebenen des Organismus. Damit es nicht soweit kommt, lohnt sich also eine Veränderung der Gedanken, Gewohnheiten und des allgemeinen Lebensstils. Was bedeutet das im Einzelnen?

Tipp 1: Selbstfürsorge und bewusste Entspannung

Im Kampf gegen die Belastungssituation existieren verschiedene Entspannungsmethoden. Sie helfen, den Organismus von der beständigen Anspannung zu befreien und mehr Ruhe einzubringen. Gängige Methoden umfassen bspw. die folgenden:

  • Meditation und Atemübungen
  • Yoga
  • Achtsamkeit und Bewusstmachen des „Hier und Jetzt“
  • autogenes Training
  • Selfcare: bewusst Zeit einplanen für eigene Bedürfnisse

Tipp 2: Haltung zeigen, Grimassen schneiden

Um die bewusste und unbewusste Anspannung in der Muskulatur zu lösen, gilt es als hilfreich, sich dieser absichtlich zu widmen. Ein langer Arbeitstag führt häufig zu einer angespannten und zugleich erschöpften Mimik. Wer sich im Spiegel anlächelt, kann die Produktion von Glücksgefühlen verbessern. Gleichzeitig unterstützt das Grimassenschneiden die Entspannung der Gesichtsmuskulatur.

Die sog. „Superman“-Pose (d. h. selbstbewusst aufgerichtet stehen, Hände in die Hüften stemmen) hebt das Selbstvertrauen. Dagegen kann das Ausstrecken der Arme zum Himmel den Energielevel verbessern. Im Allgemeinen kann eine aufrechte Körperhaltung beitragen, Stresssymptome zu verringern, zufriedener und gestärkt durch den Alltag zu gehen.

Tipp 3: Bewegung

Es ist längst kein Geheimnis mehr, dass körperliche Aktivität gut tut und Krankheiten vorbeugen kann. Dabei kommt moderat ausgeführter Sport dem Stressempfinden zugute. Der Körper schüttet währenddessen verstärkt Glückshormone aus und senkt automatisch den Anteil der Stresshormone im Kreislauf – das ist gesund. Aber wie viel Bewegung ist empfehlenswert? Darüber scheiden sich die Geister. Was der eine gerne macht, bereitet dem anderen mehr Stress. Wo ist die Grenze zu sehen?

Grundsätzlich gilt der Rat, sich möglichst viel zu bewegen. Dabei hilft es, genügend Sport zu treiben, sodass das eigene Wohlbefinden sich verbessert. Das muss kein Marathon oder eine Mitgliedschaft im Verein sein. Auch geringfügige Aktivitäten, die sich langfristig summieren, bewirken einiges im Körper. Der allgemeine Rat verweist gerne auf das vermehrte Treppenlaufen statt Aufzugfahren. Das Aussteigen eine Haltestelle früher kann ebenso einen Anfang darstellen, um aktiver zu werden.

Es ist prinzipiell empfehlenswert, sich daran zu orientieren, was Spaß macht und sich im eigenen Alltag problemlos einbauen lässt. Das kann ein wöchentlicher Schwimmbad-Besuch sein, regelmäßiges Tanzen oder die Fahrrad- bzw. Wandertour. Tägliche Spaziergänge sind ideal, um nebenbei vitaler zu werden. Klein anzufangen und demnach häufigere, kürzere Zeitspannen für den Sport zu reservieren, bewährt sich bei Bewegungsmuffeln oft. Wer klein anfängt, kann sich nach und nach steigern, um sportlicher zu werden. Das lindert den inneren Druck und hilft beim aktiven Stressabbau.

Tipp 4: Kreativ werden, Smartphone weglegen

Ein Stressfaktor der heutigen Gegenwart stellt das „virtuelle Leben“ dar. Smartphone, Streaming und Social Media gehören zum Alltag und beschäftigen die meisten Menschen. Oft führt das zu einer gewissen Abhängigkeit: Zeiten ohne Push-Meldungen oder Internet scheint es kaum mehr zu geben. Um diesem stressfördernden Umfeld zu entkommen, hilft es, das Smartphone möglichst oft wegzulegen und Benachrichtigungen stummzuschalten. Das schwächt das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen, um prompt auf Meldungen reagieren zu können.

Stattdessen ist es für den Stressabbau empfehlenswerter, den Zeitdruck herauszunehmen und zu entschleunigen. Das geht besonders gut bei Aktivitäten, bei denen die Zeit „vergessen“ wird. Oft handelt es sich um kreative Hobbys wie die folgende Liste beispielhaft verdeutlicht:

  • malen, zeichnen
  • handwerkliche Projekte (Bsp. Upcycling: „aus alt mach neu“)
  • Handarbeit (stricken, sticken, nähen …)
  • schreiben (Tagebücher, Geschichten …)
  • kochen oder backen

Fazit: Stress reduzieren im Alltag

Effektives Stressmanagement ist ein brandaktuelles Thema. Ob im Job, Haushalt oder bei der Freizeitgestaltung, kaum zuvor war die nervliche Belastung derart präsent. Inzwischen ist bekannt, wie schädlich sich anhaltender Stress auf den Körper auswirkt. Damit gestresste Menschen besser entspannen, unterstützen verschiedene Alltagsveränderungen den Prozess. Von der Ernährung über die Aktivität bis hin zur bewussteren Zeitausnutzung – die vorgestellten Tipps können beim Stressbbau helfen.

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