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So wirkt Meditation im Gehirn

Meditation ist häufig als esoterisch und spirituell verschrien. Viele Menschen stellen sich hauptsächlich Mönche in einem abgeschiedenen Kloster vor. Dabei bedeutet das regelmäßige Besinnen auf den Moment schon lange mehr. Die Wissenschaft hat die Entspannungsmethode erforscht und gezeigt: Die geistliche Übung leistet einen beachtlichen Beitrag zur Stressreduktion und ist ein bedeutsamer Schritt für eine stressgeplagte Gesellschaft. Dieser Artikel zeigt, wie sich das regelmäßige Meditieren tatsächlich auswirkt.

Meditation, aber richtig: So gelingt die Entspannung

Damit die jahrhundertealte Tradition einen beruhigenden Effekt und wirkliche Veränderung bewirken kann, ist die Technik ein beachtenswertes Element. Aber keine Sorge, meditieren kann praktisch jeder. Es kommt hierbei vor allem auf den Komfort und das eigene Wohlgefühl an. Gestresste Menschen fühlen sich oft „getrieben“. Die Gedanken und Befürchtungen kreisen ständig umeinander.

An Ruhe oder seelische Balance ist in solch einem Fall kaum zu denken. Das beeinflusst ebenso das körperliche Wohlbefinden. Als typische Stresssymptome gelten häufig Kopfschmerzen und Magenbeschwerden. Hoher Blutdruck kann ebenfalls als eine Folge von negativem Stress auftreten. Meditation kann hilfreich sein, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Wie gelingt die Übung?

Anleitung zum Meditieren: Darauf kommt es wirklich an!

Für eine Meditationssitzung ist eine friedliche Umgebung zu bevorzugen. Hektisches Treiben geht oft mit Ablenkungen einher. Das kann die einsetzende Entspannung speziell für Einsteiger behindern. Die Gedanken lassen sich einfacher in einem ruhigen Umfeld beruhigen und fokussieren.

Ruhe ist hierbei aber keineswegs mit absoluter Stille gleichzusetzen! Manche Menschen entspannen sich besser, wenn im Hintergrund eine wohltuende Geräuschkulisse vorherrscht. Hierfür sind z. B. Instrumentallieder oder Naturgeräusche ideal. Geführte Meditationen eignen sich ebenfalls, um einen Einstieg in die Methode zu finden.

Zugleich ist die eigene Körperhaltung ein bedeutsames Element. Wer unbequem sitzt bzw. liegt, erzielt kaum einen Zustand der Entspannung. Daher haben sich im Regelfall eine gemütliche Position (z. B. weiche Kissen, Sofa, Sessel oder Bett) bewährt. Im Übrigen kann es passieren, dass Meditierende, die neu mit dieser Methode anfangen, zwischendurch einschlafen. Das ist keineswegs ein Problem. Denn es zeigt lediglich, dass die Entspannungsmethode funktioniert und sich der Geist entspannt.

Zusätzlich zu einer bequemen Sitzposition verwenden manche Meditierende eine Kerze oder einen anderen Fixpunkt, den sie entspannt betrachten können. Während der Übung kann ein solcher Punkt wie ein Anker funktionieren. Dadurch lassen sich die abdriftenden Gedanken immer wieder in den gegenwärtigen Moment zurückholen. Dieser Gegenstand dient vor allem Anfängern als Erinnerung, kreisende Gedanken zu durchbrechen und loszulassen. Achtsamkeit spielt bei der Meditation eine essenzielle Rolle. Der Fokus auf das redensartliche „Hier und Jetzt“ ist demnach wesentlich. Aber was bewirkt das regelmäßige Meditieren?

So wirkt Meditation auf das Gehirn und die Gedankenwelt

Meditationen überzeugen vor allem durch ihre positiven Auswirkungen auf das Gehirn. Sie ergänzen dadurch gängige Entspannungsmethoden, wie autogenes Training, Yoga oder progressiver Muskelentspannung. Stress, ständige Sorgen oder Ängste führen dazu, dass das Gehirn bestimmte neuronale Verbindungen verstärkt ausbildet. Diese schwächen die Fähigkeit, in beängstigenden Lebensumständen einen kühlen Kopf zu bewahren. Stattdessen können bedrohlich wahrgenommene Situationen eher irrationale Gedanken fördern.

Das liegt vorrangig an dem limbischen System und Angstzentrum im Gehirn. Speziell andauernder oder immer wiederkehrende Angstsituationen bzw. Stresssituationen stärken die Vernetzungen zum Angstzentrum. Das Gehirn merkt sich die Reaktion auf solche Erlebnisse. Dadurch kann es in ähnlichen Situationen das entsprechende „Programm“, das dem eigenen Überleben dient, viel einfacher abrufen. Die Folge: Wir machen uns schneller Sorgen und empfinden Ängste, sobald eine vergleichbare Situation eintritt.

Ängste schwächen, Empathie stärken

Die wiederkehrende Meditation und bewusste Entspannung hilft, diese Kreisläufe zu unterbrechen. Wer in bestimmten Abständen Achtsamkeit trainiert und sich auf den Moment fokussiert, schwächt die Verbindungen, die Grübeln und Ängste fördern. Die Folge: Wir zerbrechen uns weniger den Kopf und irrationale Angstgedanken schwächen sich ab. Gleichzeitig stärkt die Meditation rationale Denkmuster. Aus diesem Grund eignet sich die Methode zur Abschwächung des Gedankenkreisens und Grübelns – vorausgesetzt, sie wird regelmäßig umgesetzt.

Zusätzlich beeinflusst die Übung die Insula (Inselrinde) im Gehirn. Sie ist ein wichtiges Element für das Schmerzempfinden und sämtliche Reaktionen des Körpers auf Sinnesreize bzw. physische Empfindungen. Sie ist vor allem dafür verantwortlich, wie wir äußere Reize mit unseren Sinnen wahrnehmen. Außerdem beeinflusst die Inselrinde, wie feinfühlig eine Person ist. Wer regelmäßig meditiert, aktiviert diesen Bestandteil. Das stärkt letztlich das empathische Empfinden, d. h. die Fähigkeit zum Anteilnehmen.

3 Auswirkungen auf das Gehirn zusammengefasst:

  1. Meditation schwächt irrationale Gedanken und Grübeleien
  2. Sie schwäch ausgeprägte Ängste
  3. Sie stärkt die Empathie durch Aktivierung der Inselrinde

So wirkt Meditation auf den Körper

Eine Entspannungsübung wie die wiederholte Besinnung auf den Augenblick beeinflusst nicht nur das Gehirn und die eigenen Gedanken. Sie ist ebenso in der Lage, gewisse körperliche Veränderungen zu bewirken. Welche das sind, beschreibt dieser Abschnitt.

Die verbesserte Entspannung zeigt sich vor allem im Herz-Kreislaufsystem. Die geübte Meditation weitet die Blutgefäße. Damit geht eine gesteigerte Durchblutung einher. Wer demzufolge regelmäßig meditiert, fördert die Herzgesundheit. Warum? Weil eine schlechtere Durchblutung bzw. ein dadurch begünstigter hoher Blutdruck das Herz belastet. Es müsste mehr leisten und wäre anfälliger für Infarkte oder Schlaganfälle.

Auch eine Verkalkung der Blutbahnen (Arteriosklerose) lässt sich mit gezielter Untätigkeit durch Meditation vorbeugen. Da die Gefäße sich durch die Entspannung weiten und besser durchbluten, lagern sich einzelne Stoffe schwieriger an den Gefäßwänden ab. Dadurch kann die wiederkehrende Meditation für eine verbesserte Gesundheit und gesteigertes Wohlbefinden sorgen. Sie lässt sich deswegen als bedeutsames Element verstehen, um bestimmten Beschwerden vorzubeugen und Stress nachhaltig zu reduzieren.

Stresshormone abbauen, Glückshormone fördern

Ein weiterer Pluspunkt der geistlichen Übung zeigt sich bei den hormonellen Regelkreisläufen. Denn die entspannende Wirkung beeinflusst automatisch auch das körperliche Stressempfinden. Stress ist im Blutbild normalerweise durch erhöhte Cortisolspiegel erkennbar. Andere Stresshormone (Adrenalin und Noradrenalin) sind ebenfalls in höherem Maße vorhanden. Der Organismus steigert in Angstsituationen oder Stressmomenten den Anteil solcher Hormone, um die überlebenswichtige Kampf-Flucht-Reaktion einzuleiten.

Im Kampf gegen ein Raubtier bzw. bei einem echten Überlebenskampf ist die Reaktion durchaus sinnvoll. Es handelt sich damit um ein wichtiges, evolutionär bedingtes, Steuerelement im Körper. Der moderne Mensch ist ebenso mit Angstsituationen konfrontiert – auch existenzieller Natur. Aber wie oft sind diese Ängste eher hausgemacht als wirklich lebensbedrohend? Stress ist die Folge, wenn eine bedrohliche oder beängstigende Lebenssituation eintritt.

Die wiederholte Meditation erhöht den Anteil an Endorphinen im Blut. Diese Glückshormone können helfen, den Cortisolspiegel zu senken. Die Folge: Wir sind gelassener und der Körper entspannt sich. In puncto Glück bewirkt das regelmäßige Besinnen letztlich einen ähnlichen Zustand wie die Joggingrunde: Beide Übungen ermöglichen das Ausschütten von Glückshormonen im Kreislauf.

4 Auswirkungen auf den Körper zusammengefasst:

  1. Bewusste Entspannung erweitert die Blutgefäße
  2. Sie verbessert die Durchblutung
  3. Sie senkt den Anteil an Cortisol (Stresshormon)
  4. Sie steigert den Anteil an Glückshormonen (Endorphine)

Fazit: Stressreduktion durch Meditation

Achtsamkeit gilt als erstrebenswert, um im Hamsterrad des modernen Alltags bewusst zu „entschleunigen“. Dabei ist die wiederholte Meditation, d. h. die gezielte Besinnung auf den Moment, eine ideale Methode. Sie kann das sorgenvolle Gedankenkarussell nachhaltig verlangsamen oder stoppen. Zusätzlich hilft sie, grundsätzlich die als belastend empfundene Hektik aus dem Alltag herauszunehmen. Regelmäßiges Meditieren entspannt sowohl das Gehirn als auch den Körper im Gesamten. Seit Jahrhunderten hat sich diese Tradition bewährt. Heute erkennt auch die Wissenschaft, wie positiv sich die geistliche Übung auswirken kann.

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