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Gesunder Schlaf

Wie wichtig erholsames Schlafen ist, zeigt sich in wissenschaftlichen Studien. Im Alltag prägt die Nachtruhe den Tag, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden. Eine schlaflose Nacht fordert ihren Tribut: Energiemangel, Heißhunger und ein vermindertes Reaktionsvermögen sind deutliche Zeichen. Wie lässt sich in hektischen Zeiten die körperliche Erholung sicherstellen? Die folgenden Tipps können helfen.

Warum Schlaf notwendig ist: Schlafphasen und ihre Auswirkungen

Wie viel Ruhe ein Mensch jede Nacht benötigt, ist unterschiedlich ausgeprägt. Dem einen genügen sechs Stunden, andere Menschen brauchen acht oder mehr, um gut erholt aufzuwachen. Der Bedarf an ausreichenden Schlafstunden variiert demnach von Person zu Person. Der Verlauf der Nachtruhe ist grundsätzlich von vier Schlafphasen geprägt:

  • Einschlafphase
  • Leichtschlafphase
  • Tiefschlafphase
  • Traumschlafphase (REM-Phase)

Nach etwa 60 bis 90 Minuten löst die nachfolgende Stufe jeden dieser einzelnen Abschnitte ab. Die Einschlafphase entspricht dabei dem allgemein bekannten „Dösen“. Dabei handelt es sich um einen oberflächlichen Dämmerzustand – eine störanfällige Übergangsphase vom wachen in den schlafenden Zustand. Danach folgt der leichte Schlummer, der ebenfalls anfällig für Störungen ist. Obwohl es widersprüchlich erscheint, ist diese Schlafphase ebenso als „stabiler Schlaf“ geläufig.

Während des Tiefschlafs hat der Körper Gelegenheit zur Erholung: Das Herz schlägt langsamer und die Muskeln entspannen sich. Dadurch kann die REM-Phase (Rapid Eye Movement) erfolgen. Die Augen bewegen sich in diesem Zeitraum deutlich und schneller als sonst unter den geschlossenen Lidern. Das Aufwecken der Schlafenden ist in der REM-Phase der Nachtruhe normalerweise enorm erschwert. Sie träumen dabei ausgesprochen lebhaft.

Das bewirkt der erholsame Schlafzyklus im Körper

Welche Folgen hat eine gesunde Nachtruhe auf den menschlichen Organismus? Wer ausreichend ruhen kann, fühlt sich im Regelfall entspannter, energiereicher und geistig fitter. Dabei profitiert der Körper vorrangig durch die folgenden Auswirkungen:

  • sinkender Blutdruck, weil das Herz langsamer schlägt
  • Regeneration der Organe, Zellen, Muskeln und Knochen, weil der Anteil an Wachstumshormonen erhöht wird
  • gestärktes Immunsystem, weil mehr Antikörper und Abwehrzellen im Kreislauf zirkulieren
  • Speicherung von Erinnerungen und Verarbeitung von Eindrücken, weil sich das Neuronennetzwerk im Gehirn erholt und erneuert
  • Stoffwechsel transportiert Abbauprodukte ab und bildet neue Proteine aus
  • Körpertemperatur schwankt pro Nacht um 1 °C, wobei sie anfangs höher ist, um das Einschlafen zu erleichtern

Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf

Schlafentzug kann zu schweren Beschwerden und Erkrankungen führen. Dabei beeinträchtigt die fehlende Nachtruhe die emotionale Stabilität, das Reaktionsvermögen, die Fähigkeit zur Lösung von Problemen und die Aufmerksamkeit. Menschen, denen die nächtliche Erholung fehlt, sind deswegen oft reizbar. Sie fahren schneller aus der Haut und sind ungeduldiger als sonst. Das erhöht grundsätzlich die Bereitschaft zur Aggression. Aus diesen Gründen und aufgrund von dem sog. Sekundenschlaf erhöhen sich die Unfallrisiken bei einer unzureichenden Nachtruhe. Wie lässt sich der eigene Schlaf optimal gestalten? Folgende Tipps können helfen, um ausreichend und entspannt zu ruhen.

Tipp 1: Einschlafrituale und Gewohnheiten etablieren

Für einen geruhsamen Schlaf können Automatismen hilfreich sein. Das Denken an positive Dinge vor dem Einschlafen gehört zweifelsohne dazu. Das Vermeiden von Problemen und negativen Einflüssen, bevor Sie sich in Morpheus Arme begeben, kann helfen, den Geist zu entspannen. Es ist den Versuch wert, den eigenen Körper auf die bevorstehende Nachtruhe einzustimmen. Das gelingt bspw., indem keine aufregenden Aktivitäten in der halben Stunde vor dem Einschlafen mehr stattfinden. Stattdessen können friedliche Gespräche bzw. eine entspannte Atmosphäre eher zum Schlaf verleiten. Gedimmtes Licht oder indirekte Lichtquellen ermöglichen außerdem das gezielte Einstimmen auf die Nachtruhe.

Der individuelle Tagesrhythmus kann grundsätzlich einen entscheidenden Beitrag zur Schlafqualität leisten. Verkehrslärm, Fernsehgeräte oder der Umgang mit dem Smartphone am Abend stören den natürlichen Schlafrhythmus und vermindern ggf. die Qualität. Um erholt durch die Nacht zu kommen, gilt ein regelmäßiger Tagesablauf deshalb als sinnvoll. Nicht zuletzt hilft es, wenn das Bett als primärer Ort des Schlafens vorrangig dieser Aktivität dient. Dadurch assoziiert das Gehirn die Schlafstelle mit der körperlichen und geistigen Erholung, was langfristig das Einschlafen erleichtern kann.

Tipp 2: Mahlzeiten und Getränke berücksichtigen

Der regelmäßige Tagesverlauf umfasst ebenfalls feste Zeiten für die Mahlzeiten. Wer zu fixen Tageszeiten isst, kann durch diese Rituale den Körper positiv beeinflussen und dadurch besser nächtigen. Allerdings spielt in dem Zusammenhang auch die Wahl der Nahrungsmittel eine Rolle. Denn der Stoffwechsel und die Verdauung sind entscheidende Elemente, um mühelos in den Schlaf hineinzufinden. Deswegen lohnt sich abends eher der Griff zu Speisen, die den Verdauungstrakt nicht belasten.

Schweres Essen, wie bspw. Fast Food, fettig und kalorienreich, benötigt mehr Zeit im Magen. Die Verdauung beansprucht ein erhöhtes Maß an Energie und Flüssigkeit. Das kann die Schlafqualität beeinträchtigen, sodass sich leichter verdauliche Mahlzeiten eher für den Abend eignen. Wer in den Abendstunden vermehrt Appetit verspürt oder aufgrund einer medizinischen Diagnose eine Diät einhalten muss, greift ggf. zu Appetitzüglern. Diese sind jedoch wenig förderlich für den Schlaf. Denn sie regen das Nervensystem an, wodurch die Schlafqualität abnehmen kann.

Zusätzlich zu den Mahlzeiten können Getränke den Schlaf beeinflussen. Koffeinhaltige Durstlöscher können das Einschlafen bzw. Durchschlafen beeinträchtigen. Normalerweise sorgt Koffein im Blut dafür, dass der Körper verstärkt Stresshormone ausschüttet. Diese Hormone (Adrenalin, Cortisol und Noradrenalin) machen munter, sodass das Schlafen schwerer fällt. Der Verzicht auf koffeinhaltige Kaffeegetränke, Energydrinks oder ähnliche „Muntermacher“ kann helfen, solche Effekte zu vermeiden.

Tipp 3: Sportlich betätigen und Ruhe finden

Körperliche Aktivität gilt gemeinhin als gesundheitsförderlich. Stresshormone lassen sich mit sportlichen Übungen eher abbauen und gleichzeitig sinkt das Risiko für bestimmte Erkrankungen. Die gängige Meinung besagt: Die physische Erschöpfung im Anschluss an den Sport fördert zugleich den Schlaf. Das ist jedoch nur bedingt vorteilhaft. Natürlich kann das Auspowern beim Work-out die totale Ermüdung bewirken, was letztlich zu einem tieferen Schlafempfinden führt.

Körperliche Aktivität kann aber ebenso den gegenteiligen Effekt nach sich ziehen. Dann wird der Organismus durch die sportliche Betätigung angeregt und der Geist aktiviert. Das behindert u. U. das Einschlafen behindern. Dieser Einfluss kommt umso mehr zum Tragen, je später am Tag der Sport absolviert wird. Abendliche Work-outs sind daher nur begrenzt und in Maßen empfehlenswert.

Zusätzlich zur sportlichen Aktivität zur richtigen Zeit kann ein Mittagsschlaf hilfreich sein. Der sog. „Power Nap“ umfasst eine kurze Schlafeinheit von maximal 30 Minuten Dauer. Das kann kurzzeitig die Leistungsfähigkeit verbessern und die geistige Erholung fördern. Allerdings gibt es hierbei Einschränkungen: Wer bereits Schwierigkeiten mit dem Schlaf hat, könnte durch den Mittagsschlaf das eigentliche Problem zusätzlich verstärken.

Zusammengefasst: Tipps für eine erholte Nacht

Der Tagesablauf, die genetische Veranlagung, hormonelle Veränderungen (z. B. Wechseljahre) und evtl. vorhandene Krankheiten beeinflussen enorm die Schlafqualität. Die nächtliche Ruhe vollzieht sich im Normalfall in festen Zyklen. Die vier Schlafphasen dienen dabei der Erholung. In dieser Zeit verarbeitet der Körper neue Eindrücke. Er verankert frische Erinnerungen und erneuert Zellen.

Damit die Qualität des Schlafes steigt, sind verschiedene Tipps für den Lebensstil hilfreich. Neben einem ausreichenden Maß an körperlicher Aktivität und ausgewogener Ernährung im Alltag haben sich weitere Gesichtspunkte bewährt. Feste Gewohnheiten und Rituale zur Vorbereitung auf die Schlafenszeit können demnach ebenso einen gesunden Schlummerzustand fördern.

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