≡ Menu
Gesund essen

Immer wieder ist von einer ausgewogenen Ernährung die Rede, sobald es um die Gesundheit geht. Dabei wissen längst nicht alle, was damit gemeint ist. Wie sieht eine gesunde Ernährung im Alltag aus? Das beantwortet dieser Artikel.

Ein gesunder Lebensstil kann maßgeblich zu mehr Wohlbefinden und einem längeren Leben beitragen. Dabei setzen viele Menschen auf Sport wie etwa Basketball, Fußball, Squash etc. Allerdings gilt die Ernährung als eine weitere wichtige Säule der Gesundheit. Das nachhaltige Verändern der eigenen Essgewohnheiten muss dabei nicht schwierig sein. Vielmehr existiert eine Fülle an guten Lebensmitteln, die den Lebensstilwandel unterstützen können. Worauf kommt es also bei einer ausgewogenen Ernährungsform an?

Ausgewogene Ernährung leicht gemacht: Vielfalt auf dem Teller

Gesunde Ernährung meint vor allem die Abwechslung auf dem Teller und im Glas. Sich vielfältig und hauptsächlich bunt zu ernähren, zählt zu den essenziellen Regeln im Umgang mit einem gesünderen Lebensstil. Anlaufstellen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung“ (kurz: DGE) bzw. das „Bundeszentrum für Ernährung“ (BZfE), bieten hierbei wertvolle Hinweise für den Alltag.

Oft herrscht Unsicherheit darüber, was eine ausgewogene Ernährung wirklich bedeutet und worauf sie abzielt. Das übergeordnete Ziel ist natürlich die Gesundheit und der Schutz vor Krankheiten. Abwechslung bei den Speisen gelingt vorrangig, indem bekannt ist, was der eigene Körper tatsächlich benötigt, um reibungslos zu funktionieren.

Bedarf des Körpers – eine gut geölte Maschine?

Der menschliche Organismus benötigt eine bestimmte Menge an Makronährstoffen und Mikronährstoffen. Dazu gehören Mineralien, Vitamine, Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette. Eine ungünstige Ernährungsweise bringt den Organismus eher „aus dem Takt“. Damit jedes Organ optimal funktioniert und jede Zelle ihre Aufgabe erfüllen kann, ist der „Treibstoff“, d. h. die Nährstoffzufuhr, entscheidend.

Die tägliche, gesundheitsfördernde Ernährung besteht demnach grundsätzlich aus den folgenden Nahrungsmitteln:

  • Getränke
  • Gemüse
  • Obst/Früchte
  • Milchprodukte
  • Getreideprodukte
  • Fleisch und Fisch
  • Fette und Öle

Die sog. Lebensmittelpyramide bzw. Ernährungspyramide zeigt eindrücklich, wie oft welcher Baustein idealerweise verzehrt werden sollte. Die Wahl der Getränke spielt bei der ausgewogenen Ernährungsform ebenso eine wichtige Rolle wie die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten. Darum geht es im Folgenden.

Getränke wählen – hydriert bleiben

Flüssigkeit ist lebenswichtig für den Körper. Deswegen lautet eine Empfehlung bspw., als erwachsene Person mindestens 1,5 Liter täglich zu trinken. Die Wahl der Getränke ist hierbei jedoch wesentlich. Den größten Anteil sollte Wasser ausmachen – schließlich besteht der Körper zum Großteil daraus. Ungesüßte Tees und „schwarzer“ Kaffee sind ebenfalls in Ordnung.

Eher selten sollten hingegen gesüßte Limonaden, Softdrinks, Säfte und Alkohol im Glas landen. Diese schädigen nicht nur die Zähne, indem sie Karies fördern. Sie können zudem schädlich für die Leber (Alkohol) und Bauchspeicheldrüse (zuckerhaltige Getränke) sein. Auch die Gefäße können durch zu viele gesüßte Drinks mit der Zeit beeinträchtigt werden.

Obst und Gemüse essen – gesund und bunt

Ein bunter Teller erfreut nicht nur Kinderaugen. Ein erhöhtes Maß an frischem Gemüse und verschiedenem Obst bietet Vorteile für den Körper. Dieser profitiert von den enthaltenen Pflanzenfasern. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe, was sich positiv auf die Darmgesundheit auswirken kann. Zusätzlich enthalten diese frischen und pflanzlichen Lebensmittel viele Vitamine. Diese sind für unterschiedliche Prozesse innerhalb der Organe und Zellen erforderlich.

Fehlen solche lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe, macht der Körper bald auf den Mangel aufmerksam. Beschwerden, wie bspw. Kopfschmerzen, Müdigkeit, schlechte Laune oder Energiemangel und Lustlosigkeit können u. U. auf einen Vitaminmangel hinweisen. Dieser sollte grundsätzlich von einer medizinischen Fachkraft beurteilt werden.

Milchprodukte – wichtige Lieferanten für Eiweiß und Kalzium

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährungsweise enthält im Regelfall auch Milchprodukte. Diese tierischen Erzeugnisse, zu denen Joghurts und Käse zählen, bieten größere Mengen an Kalzium, Fetten und Eiweißen. Zusätzlich versorgen sie den Körper mit wichtigen B-Vitaminen. Sie sind essenziell für die Funktion des Nervensystems, den Muskeln und anderen Bereichen des menschlichen Stoffwechsels.

Ein Problem bei Milchprodukten stellt die Laktoseintoleranz dar. Hierbei kann der Körper den Milchzucker schlecht bis nicht verarbeiten. Dadurch entstehen bei Betroffenen Verdauungsprobleme. Aber mittlerweile sind im Handel zunehmend Produkte erhältlich, die ohne Laktose auskommen. Damit können auch Menschen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Laktose bedenkenlos Milchprodukte verzehren.

Getreideprodukte – Kohlenhydrate für mehr Energie

Getreide spielt eine wichtige Rolle in der modernen Ernährung. Von der klassischen Kartoffel über den Reis bis zu modernen Pasta- und Nudelgerichten, bieten die Getreideprodukte vor allem eines: Energie. Die enthaltenen Kohlenhydrate werden vom Körper direkt in nutzbare Energie verstoffwechselt. Der Haken hierbei: Was nicht sofort gebraucht wird, landet im Fettspeicher. Das zeigt sich letztlich auf der Waage – und mit der Zeit auch bei der Gesundheit.

Damit Getreideprodukte (wie z. B. Brot) keine größeren Schwierigkeiten bereiten, lautet die Empfehlung, Vollkorn zu bevorzugen. Wer auf Vollkornprodukte zurückgreift, bekommt mehr Nährstoffe und letztlich auch mehr Ballaststoffe. Die sind wichtig für eine gesunde Verdauung und sollten in keinem Speiseplan fehlen.

Fleisch und Fisch – gesundes Fett und Protein aus dem Tierreich

Neben den gängigen Lebensmitteln, die als gesund gelten, sind ebenfalls Fleischprodukte relevant. Dazu gehören insbesondere Fischgerichte und Wurstwaren. Eier zählen ebenfalls in diesen Bereich. All diese Produkte haben eine Gemeinsamkeit. Sie enthalten hohe Mengen tierisches Eiweiß. Deswegen sind sie bekannt als ideale Proteinquellen. Gleiches gilt für die essenziellen Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind für den Körper unerlässlich. Jedoch ist das richtige Verhältnis wichtig. Zu hohe Mengen an Fleischprodukten erhöhen den Anteil der Omega-6-Fettsäuren. Das kann sich negativ auf den Cholesterinspiegel auswirken, wenn keine Nahrungsmittel mit mehr Omega-3-Fettsäuren bevorzugt werden. Diese Warengruppen sollten im Idealfall höchstens dreimal pro Woche verzehrt werden. Zudem lohnt es sich, bei Fischen auf die fettreichen Sorten zurückzugreifen (d. h. Lachs, Hering u. ä.). Wurst sollte dagegen besser fettarm sein.

Fette und Öle – gut geölt mit der richtigen Menge

Essenzielle Fettsäuren gehören bei Butter, Öl und Margarine zu den wesentlichen Inhalten. Hier zählt die Menge besonders. Empfehlenswert sind max. zwei Portionen (z. B. zwei Esslöffel Öl) täglich. Dabei sind pflanzliche Fette eindeutig im Vorteil. Pflanzenöl bietet hohe Mengen an gesunden Fettsäuren. Der regelmäßige, maßvolle Verzehr kann daher u. U. positiv auf die Gesundheit einwirken.

Die wichtigsten pflanzlichen Fette sind:

  • Sonnenblumenöl
  • Olivenöl
  • Rapsöl
  • Leinsamenöl
  • Walnussöl
  • Sesamöl

Ausgewogen ernähren – aber wo bleiben die Snacks?

Für eine gesunde Ernährung sind die Nährstoffe entscheidend für den Organismus. Die optimale Verwertbarkeit für den Körper bieten naturbelassene, möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Der Organismus kann die Mineralstoffe, Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate aus diesen Speisen normalerweise gut nutzen. Sie sind wichtig für die normale Funktion aller Zellen, Organe, Muskeln und Nerven. Aber was ist mit der Nascherei?

Wer eine Vorliebe für Chips, Salzstangen, Limonaden und Pralinen hat, sollte diese besser überdenken. Denn gesund sind diese Produkte eigentlich nicht. Sie bieten hohe Mengen Zucker, Fett und kaum gesunde Vitamine oder andere wertvolle Nährstoffe. Ihr meist hoher Kaloriengehalt kann außerdem langfristig problematisch sein, da er eine Gewichtszunahme begünstigt.

Gesündere Snacks können Trockenfrüchte oder Nüsse sein. Sie bieten dem Organismus viel Energie, allerhand Vitamine und wichtige Mineralien. Grundsätzlich kommt es auf die passende Menge an. Maßhalten ist bei fettreichen, süßen und salzigen Snacks essenziell. Daher sollten diese Produkte eher selten im Einkaufskorb landen.

Fazit: Gesunde Ernährung gelingt mit einer bunten Vielfalt

Der Körper benötigt tagtäglich eine optimale Menge an allerlei Mineralien, Vitaminen, Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Die moderne Ernährung nutzt oft Fertiggerichte und energiereiche, süße Snacks zwischendurch. Damit der Stoffwechsel aber bekommt, was er zum Funktionieren wirklich braucht, ist die Mischung wesentlich. Wer auf Abwechslung, Naturbelassenheit und bunte Farben bei der Wahl der Nahrungsmittel achtet, ernährt sich eher ausgewogen und gesund.

{ 0 comments… add one }

Leave a Comment