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Gesund leben

Gesund abnehmen – mit diesen 5 Tipps klappt es!

Langfristig Gewicht reduzieren fällt vielen Menschen schwer. Woran scheitert das Abnehmen und welche Tipps sind wirklich hilfreich, um nachhaltig und gesund Gewicht zu verlieren? Die Antworten darauf liefert dieser Artikel.

Gesunde Gewichtsreduktion – gewusst wie!

Für Menschen, die abnehmen wollen, können ein hektischer Alltag, Krankheiten, Ernährungsfehler und der sog. „innere Schweinehund“ problematisch sein. Viele suchen den schnellen Weg zum Gewichtsverlust. Dabei ist dies aber kaum zu empfehlen. Um gesund abzunehmen kommt es hauptsächlich auf den eigenen Willen an. Wer gesund und auf lange Sicht abnehmen will oder muss, braucht deswegen vor allem Hintergrundwissen. Denn für das Körpergewicht sind mehrere Faktoren relevant.

In jedem Fall sind sog. Crash-Diäten oder Hungerkuren ungeeignet, um auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren. Das liegt vornehmlich am Stoffwechsel. Der Körper benötigt grundsätzlich Energie und Nährstoffe, um alle Organe und Prozesse bestmöglich versorgen zu können. Wer hier am falschen Ende ansetzt, erlebt oft Mangelzustände, Heißhungerattacken und den „Jo-Jo-Effekt“.

Bei einer Diät oder Hungerkur können Betroffene innerhalb kurzer Zeit viel Gewicht verlieren. Sobald sie nach dieser eingeschränkten Nahrungszufuhr aber wieder wie gewohnt essen, landen häufig mehr Kilos als zuvor auf den Hüften. Um dem zu entgehen, ist das richtige Vorgehen essenziell. Das meint in den meisten Fällen:

  1. Umstellung der Ernährung
  2. mehr Bewegung im Alltag

Folgende Tipps können helfen, langfristig das Wunschgewicht zu erzielen – und zu halten.

Tipp 1: Unterschiede zwischen Heißhunger, Hunger, Durst und Appetit kennen

Der Unterschied zwischen einer Heißhungerattacke und Hunger fällt oft nicht schwer. Während eine Heißhungerattacke vorrangig auf einzelne konkrete Lebensmittel beschränkt ist (z. B. Lust auf Süßes), verlangt das Hungergefühl generell nach Energie und Nahrung.

Schwieriger ist es, zwischen dem Appetit und Hunger oder gar Durst zu unterscheiden. Viele Menschen essen jedoch und greifen nach ungesunden Snacks, obwohl der Körper eigentlich Flüssigkeit benötigt. Hier deuten etliche Personen die Signale des Körpers falsch. Ein Tipp lautet daher, vor dem Griff zum Essen erst ein großes Glas Wasser zu trinken. Wer sich danach immer noch hungrig fühlt, ist es normalerweise auch. Aber wie unterscheiden sich der Appetit und Hunger voneinander?

Eine grobe Faustregel besagt: Wer einen Apfel (oder anderes gesundes Obst) nicht essen will, hat keinen Hunger. Es lohnt sich daher, vor dem Naschen die eigenen Gedanken und Gefühle zu hinterfragen. Die Lust am Essen, d. h. der Appetit, verleitet meistens zu ungesunden Nahrungsmitteln und größeren Portionen. Das kann eine Falle für Betroffene im Alltag darstellen.

Warum verlangt es nach einem bestimmten Lebensmittel? Heißhungerattacken liegen häufig Nährstoffmängel zugrunde. Hierbei ist es empfehlenswert, die Nährstoffversorgung des Körpers ärztlich abklären lassen und die Ernährung entsprechend anzupassen. Bestimmte Mängel können auch über Nahrungsergänzungsmittel behoben werden. Diese sollten aber immer durch Ärzte diagnostiziert sein, um einen Nährstoff-Überschuss zu vermeiden. Generell ist es ratsam, die Gründe für das eigene Essverhalten zu hinterfragen. Es können auch Frust, Stress, Ängste, Sorgen oder Langeweile hinter dem Essen stecken.

Tipp 2: Portionen verkleinern, mehr kauen und langsamer essen

Die Kalorienbilanz ist ein entscheidendes Instrument, um das Gewicht kontrollieren zu können. Der Körper benötigt eine grundsätzliche Menge an Kalorien, damit sämtliche Zellen ihre Funktionen erfüllen können. Zusätzlich erhöht sich der Bedarf bei körperlicher Aktivität (z. B. Sport). Um die zugeführten Kalorienmenge zu senken, können kleinere Portionen helfen.

Wer weniger isst, versorgt den Organismus automatisch mit weniger Energie. Die Folge: Der Stoffwechsel greift im besten Fall auf die Fettreserven zurück, um Energie zu gewinnen und den vermeintlichen Mangel auszugleichen. Für kleinere Portionen können kleinere Teller bei den Mahlzeiten zum Einsatz kommen. Auf ihnen passt weniger Essen, sodass die Kalorienmenge unweigerlich sinkt.

Um das Gefühl der Sättigung besser wahrnehmen zu können, ist langsames Essen empfehlenswert. Das fördert zudem die Verdauung und verhindert, dass viel Luft geschluckt wird. Diese könnte andernfalls zu Verdauungsbeschwerden (Völlegefühl, Sodbrennen, Aufstoßen) führen. Beim langsamen Essen hilft es zudem, die Nahrung länger zu kauen. Dadurch kann der Körper die Speisen optimal verdauen.

Tipp 3: Zuckerfallen meiden – Alkohol, Fruchtsäfte & mehr

Zucker ist zusätzlich zum hektischen und stressreichen Alltag ein Problem geworden. Wer gesund abnehmen möchte, achtet besser auf den Zucker in Nahrungsmitteln. Dieser kann dazu führen, dass der Körper weniger Fett abbaut, weil die Bauchspeicheldrüse zu viel Insulin ins Blut abgibt. Das Insulin dient dazu, den Zucker im Blut wieder abzubauen. Sobald der Zuckerspiegel und damit auch der Insulinspiegel sinken, entsteht in vielen Fällen jedoch Heißhunger. Um dies zu vermeiden, ist es ratsam, auf einen konstanten Blutzuckerspiegel zu achten. Das gelingt im Regelfall durch eine Ernährung, die reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist.

Versteckter Zucker und viele Kalorien gelten als Hauptfaktoren für eine Gewichtszunahme. Zusätzlich kann Alkoholkonsum aber auch eine Zuckerfalle sein und das Abnehmen verhindern. Denn der Zucker in Alkoholgetränken kann einerseits eine Gewichtszunahme fördern und andererseits die Fettverbrennung hemmen. Damit das Gewicht sinkt, können Getränke generell bedeutsam sein. Wer bspw. häufig gesüßte Fruchtsäfte und Limonaden trinkt, behindert den Gewichtsverlust. Das gilt auch für gesüßte Kaffee- und Teegetränke. Um auf gesunde Weise schlanker zu werden, sind ungesüßte Getränke besser geeignet.

Daneben lohnt sich der Griff zur Wasserflasche. Sämtliche Zellen bestehen überwiegend aus Wasser. Eine ausreichende Trinkmenge (min. 1,5 Liter täglich bei gesunden Erwachsenen) hilft, den Stoffwechsel aktiv zu halten. Dadurch können Pfunde leichter purzeln.

Tipp 4: weniger Fertiggerichte, mehr Mahlzeiten selbst kochen

Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien sind essenziell für die Gesundheit. Der Körper benötigt sie neben Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten, um optimal zu funktionieren. Aus diesem Grund ist ein hohes Maß an Gemüse und frisches Obst ideal. Vollkornprodukte unterstützen zusätzlich eine gesunde Darmflora und Verdauung. Das kann sich förderlich auf das Körpergewicht auswirken.

Da der moderne Alltag aber von Hektik und Zeitmangel geprägt ist, greifen viele Menschen auf Fertiggerichte zu. Das sog. „Convenience-Food“ lässt sich schnell zubereiten. Allerdings enthalten die Produkte häufig hohe Mengen Salz, Fette und Zucker. Diese Inhaltsstoffe können den Abnehm-Erfolg gefährden. Denn in vielen Fällen enthalten Fertiggerichte viele Kalorien. Dadurch kann die Kalorienbilanz am Ende des Tages ungünstig für das gesunde Abnehmen ausfallen.

Grundsätzlich lohnt es sich, bei einem stressigen Alltag vorauszuplanen und Mahlzeiten vorzubereiten. Durch das eigenständige Kochen der Speisen sind sämtliche Zutaten bekannt. Zudem lässt sich dabei gut auf gesunde und kalorienarme Bestandteile zurückgreifen. Das kann gesunde Abnehmen unterstützen.

Tipp 5: Bewegung im Alltag erhöhen, Sport integrieren

Wer auf möglichst gesunde Weise abnehmen will, kommt um Bewegung nicht herum. Ein aktiver Lebensstil verbessert die Gesundheit des gesamten Herz-Kreislauf-Systems sowie der Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen. Kurzum: Sport gilt zurecht als gesund. Viele Menschen bewegen sich täglich viel zu wenig. Daher kann es sich auf dem Weg zum Traumgewicht lohnen, verstärkt Treppen zu nutzen, tägliche Spaziergänge durchzuführen oder eine Haltestelle früher auszusteigen.

Das regelmäßige Training der Muskeln sorgt außerdem für einen erhöhten Bedarf an Kalorien pro Tag. Denn fitte Muskeln verbrauchen mehr Energie als untrainierte. Zudem stellen Ausdauersportarten eine ideale Ergänzung dar, um den Kalorienbedarf zu steigern und gesund abzunehmen. Hierbei eignen sich besonders das Radfahren, Walking, Jogging und Schwimmen. Allerdings ist die Durchführung von der allgemeinen Konstitution und Gesundheit abhängig. Wer bereits im mittleren Alter ist oder chronisch erkrankt ist, sollte im Vorfeld ärztlichen Rat einholen.

Fazit – abnehmen, aber gesund!

Der Gewichtsverlust ist keine leichte Angelegenheit, denn jeder Stoffwechsel arbeitet unterschiedlich. Im Allgemeinen ist es jedoch ratsam, ärztlichen Rat einzuholen. Dabei lässt sich ein Mineralstoffmangel schnell und zuverlässig feststellen. Das gilt ebenso für Erkrankungen oder Einschränkungen am Bewegungsapparat. Auf Grundlage dessen können Betroffene dann geeignete Maßnahmen einleiten, um individuell und gesund Gewicht zu verlieren. Die hier dargelegten Tipps zum gesunden Abnehmen können betroffene Personen in ihrem Vorhaben unterstützen.

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