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Sobald der Sommer sich dem Ende zuneigt, werden die Tage wieder kürzer. Die Luft kühlt ab und enthält weniger Feuchtigkeit. All diese Faktoren beanspruchen das Immunsystem mehr als in der warmen Jahreszeit. Die folgenden 5 Tipps helfen, um die körpereigene Abwehrkraft zu verbessern und gesund durch den Winter zu kommen.

Immunabwehr kräftigen: Gründe für ein starkes Immunsystem

Das individuelle Abwehrsystem im Körper hilft, die Gesundheit zu erhalten und das Wohlbefinden zu steigern. Gleichzeitig verhindert eine gut ausgebildete Immunantwort, dass Bakterien, Viren und Pilze einen Schaden anrichten. Bewegungsarmut, ein hohes Stresslevel und eine unausgewogene Ernährung fordern die Körperabwehr heraus. Wer da nicht aufpasst, kann Krankheiten ausbilden oder generell anfälliger für Allergien, Autoimmunerkrankungen und Infektionen sein.

Speziell in der kälteren Jahreszeit mangelt es an verschiedenen Einflussfaktoren, die sich den Rest des Jahres besser berücksichtigen lassen. Für den modernen Tagesablauf bieten sich daher 5 Tipps an, um die eigene Gesundheit wirksam zu unterstützen. Dabei sind sie alle leicht umsetzbar und gut im Alltag zu integrieren.

Tipp 1: Vitaminzufuhr verbessern – die nötigen Bausteine für gesunde Zellen

Der Körper stellt eine Vielzahl an Stoffen her, um die Zellen funktionsfähig und gesund zu halten. Doch einige Elemente müssen wir Menschen dennoch über unsere Ernährung bzw. den Lebensstil zuführen. Vitamine gelten hierbei als wesentliche Bausteine, damit der Organismus zuverlässig funktioniert und sämtliche Organe die Nährstoffe erhalten, die sie brauchen. Ein Vitaminmangel kann andernfalls zu Beschwerden oder sogar ernsthaften Symptomen führen. Für das Immunsystem kommt es deshalb vor allem auf eine ausgewogene Ernährung an.

Während im Sommer gerne auf leckere Salate und Obstschalen zurückgegriffen wird, sind diese im Winter oft weniger gefragt. Hier kann der sog. Saisonkalender hilfreich einwirken. Dem eigenen Abwehrsystem kommen möglichst naturbelassene und vitaminreiche Lebensmittel zugute. Im Herbst lohnt sich daher der Blick auf den saisonalen Gemüseanbau.

Kürbisse, Pilze und verschiedene Kohlsorten eröffnen eine Fülle unterschiedlicher Möglichkeiten. Eintöpfe und Suppen bieten sich an, um gut und gesund zu leben. Nicht zuletzt gilt die häufige Empfehlung, regionale und biologisch angebaute Nahrungsmittel zu bevorzugen. Bei einem ärztlich nachgewiesenen Vitaminmangel können zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein.

Tipp 2: Tageslicht – Sonne tanken, Immunzellen stärken

Damit die eigene Abwehr funktioniert, ist Vitamin D gefragt. Denn das Immunsystem braucht es, um die erforderlichen Abwehrzellen auszubilden. Daneben spielt es eine Rolle beim Aufbau der Knochen. Für das Abwehrsystem ist das Vitamin essenziell, weil es die T-Zellen aktiviert. Diese identifizieren Krankheitserreger und machen sie unschädlich. Fehlt das Vitamin D, scheitert die Erkennung und damit ebenso die Bekämpfung der Eindringlinge. Die Folge: Bakterien, Viren und andere Keime haben leichtes Spiel und können Krankheiten auslösen bzw. fördern.

Der Körper kann das essenzielle Vitamin mithilfe von UV-Strahlen in der Haut eigenständig herstellen. Normalerweise genügt zu diesem Zweck ein täglicher Aufenthalt bei Tageslicht von ungefähr 30 Minuten, gerne mehr. Wenn die Nächte aber länger werden und die Tage kürzer, ist das Sonnenlicht ein kritischer Faktor für die Gesundheit. Viele Berufstätige arbeiten heutzutage eher drinnen statt draußen. Ein Mangel an Sonnenlicht auf der Haut kann einen Vitamin-D-Mangel begünstigen. Dieser zeigt sich oft mit negativen Stimmungen und Antriebslosigkeit – der klassische Winterblues klopft an.

Damit die miese Laune nicht die Abwehr von Keimen beeinträchtigt, ist ein täglicher Spaziergang im Tageslicht zu empfehlen. Die Mittagspause draußen oder am geöffneten Fenster zu verbringen, kann die Vitaminproduktion demnach im Gleichgewicht halten und die Abwehrkräfte stabilisieren.

Tipp 3: Bewegung – Stresslevel senken

Sportliche Aktivität gilt nicht nur im Winter als gesundheitsfördernd. Das ganze Jahr über profitiert der Körper von gewohnheitsmäßiger Bewegung, im Idealfall im Freien. Dabei ist das Maß wesentlich. Überanstrengung und ein „zu viel“ ist ebenso zu vermeiden wie „zu wenig“.

Regelmäßiger Einsatz der Muskeln kann den Anteil der Stresshormone im Kreislauf senken. Denn Stress gilt inzwischen als einer der Hauptrisikofaktoren, wenn es um die Gesundheit und das Entstehen von Krankheiten geht. Wer zu viel trainiert und den Körper überfordert, weil er es z. B. nicht gewohnt ist, schüttet vermehrt Stresshormone aus. Diese Hormone (Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol) ziehen eine Belastung der Körperzellen nach sich und können dadurch die Gesundheit schwächen.

Für ein zuverlässig und wirksames Abwehrsystem ist daher ein moderates Trainingspensum pro Tag essenziell. Die Bewegung (z. B. ein täglich ausgeführter Spaziergang oder eine Joggingrunde an drei Tagen die Woche) steigert die Durchblutung. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in die Zellen.

Das trägt u. a. dazu bei, die sog. freien Radikale unschädlich zu machen. Diese lassen Gewebezellen eher altern. Zudem können sie die Zellfunktion beeinträchtigen. Für den Kampf gegen Viren und Keime sind solche freien Radikale daher hinderlich. Deshalb ist Sport ein wichtiges Kriterium, um die Immunabwehr zu verbessern.

Tipp 4: Flüssigkeitszufuhr beachten

Es ist kein Geheimnis, dass eine ausreichende Trinkmenge am Tag gesund ist. Alkohol ist hierbei zu vermeiden. Die Empfehlung für die Flüssigkeitszufuhr einer erwachsenen Person liegt im Allgemeinen bei ungefähr 1,5 bis 2 Liter. Wer viel schwitzt und einen aktiven Lebensstil pflegt, benötigt im Regelfall mehr Flüssigkeit. Warum ist das Trinken für das Immunsystem relevant?

Die Schleimhäute im Rachen und in der Nase gelten als erste Barriere gegen eindringende Keime und Krankheitserreger. In der kalten Jahreszeit sind diese häufiger trockener Luft ausgesetzt. Heizungsluft und die kühlen bis frostigen Außentemperaturen führen zu einer trockeneren Raumluft, was ein Austrocknen der Haut begünstigt.

Sind die Schleimhäute unzureichend befeuchtet, haben Bakterien und Viren leichtes Spiel. Deswegen ist es essenziell, die Schleimhäute als wesentlichen Teil des Immunsystems anzuerkennen und durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr feucht zu halten. Dafür eignen sich besonders Kräutertees und Wasser. Aber auch Fruchtsäfte können infrage kommen. Wer allerdings abnehmen will, sollte in diesem Punkt die Kalorien im Blick behalten.

Tipp 5: Sozialkontakt – Familie, Freunde und Bekannte

Der Mensch gilt gemeinhin als soziales Wesen. Gruppenzugehörigkeit ist ein wertvolles Element der menschlichen Evolution. Wie wichtig die Gruppe ist, zeigt sich, wenn diese Gruppenzugehörigkeit fehlt. Dabei ist Einsamkeit keinesfalls mit dem Alleinsein zu verwechseln. Es existieren viele Personen, denen das Leben mit geringem Sozialkontakt keinerlei Schwierigkeiten bereitet und die Zeit für sich schätzen. Vereinsamung, d. h. der absolute Mangel an sozialem Kontakt und dem Gefühl der Zugehörigkeit, stellt jedoch ein existenzielles Problem dar.

Wer sozial isoliert lebt, ist eher gestresst und anfälliger für Krankheiten. Für das Immunsystem ist dies daher ein wesentlicher Aspekt, um zuverlässig zu funktionieren. Regelmäßiger Kontakt zu anderen Menschen trainiert die Abwehrzellen. Denn dann kommen diese verstärkt mit Keimen und Viren in Berührung, wodurch die Zellen eher lernen, neue Eindringlinge abzuwehren. Ohne solch menschlichen Verbindungen könnte das Abwehrsystem dementsprechend „verlernen“, wie Erreger zu erkennen und bekämpfen sind – das Immunsystem würde sozusagen vor Langeweile einschlafen.

Fazit: starke Immunkraft, solide Gesundheit – dank 5 Tipps

Ein solides Immunsystem nutzt mehrere Elemente, um zu funktionieren. Dazu zählen primär eine vitaminreiche Ernährung, genügend Flüssigkeit, reichlich Bewegung im Alltag, frische Luft sowie der regelmäßige menschliche Kontakt. Die genannten Tipps in diesem Artikel haben gezeigt, worauf es für die Gesundheit ankommt – speziell in der kälteren Jahreszeit.

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